深蹲是一種有效的下半身訓練動作,以下是進行深蹲的步驟:
站立時,雙腳與肩同寬或稍微寬於肩部。腳尖可以稍微外展,但不要過度張開。
保持背部挺直,目光向前,腹部收緊。
屈膝並向後坐,仿佛要坐到一個想像中的椅子上。注意保持腰背挺直,避免腰部過度彎曲。
下蹲時,臀部要儘量向後伸展,重心集中在腳後跟和腳掌上。
下蹲的深度可以根據個人的柔韌性和訓練目標來確定。一般而言,大腿平行於地面或更低的深度被認為是良好的深蹲姿勢。
在達到最低點時,保持短暫停留,並確保膝蓋保持穩定。然後慢慢用力推起,通過腿部和臀部的力量回到站立姿勢。
深蹲時,肩膀要放鬆,保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。手臂與肩部應放鬆,頸部及頭部保持平穩。
判斷一個深蹲是否正確,可以以膝蓋是否超過腳尖為準。膝蓋不宜超出自己的腳尖位置。
正確的呼吸節奏對深蹲有一定的幫助。下蹲時呼氣(收緊腹部),上升時吸氣(放鬆腹部)。
下深蹲時,骨盆不要往前或往下,而是往後翹。
用腰腹部力量作為輔助,下身時收緊腹部肌肉,上升時放鬆腹部肌肉,以達到均勻呼吸。
此外,進行深蹲前需要提前進行熱身運動,比如先做幾分鐘的快走熱身。同時,注意在整個動作過程中保持呼吸順暢,不要屏住呼吸。